Mosjon lindrer leddsmerter

Mosjon lindrer leddsmerter

Tekststørrelse Textstorlek Mindre Större

De vanligste grunnene til smerter i leddene er slitasje (artrose), men også revmatiske sykdommer. Forskning fra det siste tiåret viser at mosjon forbedrer helsa til pasienter med leddsmerter – selv om det gjør vondt å komme i gang.

Artrose 

Hvem rammes?

I alderen 50-70 år har omtrent 6% symptomer på artrose. Sykdommen blir vanligere jo eldre vi blir. Både menn og kvinner rammes. Langvarig eller tung arbeidsbelastning for hofter og knær øker risikoen for artrose. Eliteidrett har også vist økt risiko, mens normal trening er veldig bra for leddene. Overvekt er en annen risikofaktor for å rammes av artrose og spesielt kneleddsartrose. Også revmatiske sykdommer kan føre til artrose på et senere stadium. 

Symptomer

Symptomene kommer ofte sakte men sikkert. Artrose medfører smerte i det syke leddet, stivhet og dårlig bevegelse. Smerten kommer først ved bevegelse og belastning, men når sykdomstilstanden forverres gjør det også vondt når man ikke rører på seg. Leddet kan også bli betent, hovent og kjennes varmt. Betennelsen går ofte over av seg selv.

Behandling

Det finnes i dag ingen behandling som kan stoppe utvikling av artrose. Behandlingen går istedenfor ut på å lindre smertene samt forbedre muskelfunksjonen. Fysisk aktivitet er derfor spesielt viktig ved artrose. 

Hvorfor fysisk aktivitet?

Kondisjonstrening utløser endorfiner som demper smertene. Muskelaktivitet er i seg selv smertelindrende. De som rammes av kneartrose har bruk for en sterk fremre lårmuskel. Når muskelstyrken øker, øker også kommunikasjonen mellom muskelnerven (motornerven) og selve muskelen. Det øker stabiliteten rundt leddet. Mange som begynner med regelmessig trening går ned i vekt og det demper også belastningen på leddene. Personer med dårlig muskelfunksjon utvikler i større grad artrose enn de som trener regelmessig.  

I studier med dyr har man også sett at trening forbedrer kvaliteten til leddbrusken. Treningsstudier med eldre pasienter som har artrose viser at jo sterkere man er eller jo bedre kondisjon man har, desto større blir helsegevinstene (så lenge man ikke rammes av belastningsskader). Dersom man har artrose gjør det ofte vondt å trene i begynnelsen, men så lenge smerten avtar etter treningen og ikke øker fra dag til dag, er det helt greit. Det er best å få råd og veiledning vedrørende treningsplanlegging fra sykehuset. Undersøkelser viser at treningsintensiteten bør være slik at man kan snakke normalt med hverandre igjennom hele økta. 

En halvtimes mosjon daglig har vist seg å gi god effekt. Når styrken økes, minskes smerten. 

Leddgikt (revmatoid artritt)

Hvem rammes?

Mellom en halv og en prosent har revmatoid artritt. Sykdommen er dobbelt så vanlig blant kvinner som blant menn. Revmatisme rammer hovedsakelig bevegelsessystemet, det vil si ledd, muskler og skjelett, men kan også påvirke indre organer og blodkar.

Symptomer

Symptomene kommer an på hvilke deler av kroppen som påvirkes av sykdommen. Smerte og hevelse i det syke leddet er det mest vanlige symptomet. 

Behandling

Medisinsk behandling, kirurgisk behandling, fysioterapi og mosjon er noen av de vanligste behandlingsmetodene. Som revmatiker får man ofte satt sammen et team av spesialister. Formålet er, foruten å lindre smertene, å begrense skader i de syke leddene samt opprettholde god livskvalitet. 

Hvorfor mosjon?

Det finnes ikke mange langtidsstudier på leddgikt og mosjon, men de som finnes viser at trening øker oksygenopptaket og muskelfunksjonen uten at sykdommen forverres eller man får større smerter. Studiene viser også at fysisk aktivitet er viktig for å beholde kondisjon, oksygenopptak og bevegelsesevne. Den første reaksjonen etter at man har kommet i gang med trening er ofte økt smerte. Dette kommer av at ledd, sener og muskler er utrente. Ekspertene mener at dette kan sammenlignes med stølhet og at det ikke er farlig. Det er bra å begynne treningen forsiktig og øke langsomt. Ved tilbakefall bør man fortsette med samme treningsmengde og ikke øke. 

Treningsformer som øker kondisjon

Turgåing

Forbedrer kondisjonen, minsker smerter og depresjon. Sats på gode sko med støtdemping, unngå kupert terreng og asfalt og ikke gå for fort. 

Stavgang

Gir raskere god kondisjon enn bare turgåing og belasting på hofter, knær og føtter er mindre. God effekt mot rygg- og nakkeproblemer. Sats på gode sko med støtdemping. Unngå kupert terreng og asfalt. Gå gjerne sakte. Gå med samme teknikk som du bruker når du går på ski (høyre fot – venstre arm og så videre). Velg en stavlengde som gir godt feste og behagelig pendelbevegelse, slik at du ikke får vondt i nakken. Man anbefaler at stavene skal nå en desimeter ovenfor albuen når man står med armen langs siden av kroppen. Man kan også gange sin egen kroppslengde med 0,7. Velg staver med regulerbar lengde. 

Løping

Uvante løpere bør begynne med styrke- og bevegelsestrening før de begynner med løpetrening. Løp på jevnt, fast underlag. Unngå asfalt og velg heller et mykere underlag. Bruk sko med god støtdemping. Ikke øk lengden eller intensiteten med mer enn 5% hver uke. 

Svømming/vanngymnastikk

Trening i vann er veldig bra for pasienter med artrose. Tren i tilstrekkelig dypt vann. 

Dans

Øker kondisjonen og minsker smerter, sykdomsutvikling og depresjon. Bruk sko med god demping. Dans på tregolv eller annet underlag med litt svikt i. Ha en stol for hånden for avlastning eller hvile.

Sykling ute eller inne

Effektiv som kondisjonstrening, anvender de store muskelgruppene i bena. Øker kondisjonen, treningstoleransen og øker muskelstyrken. Krever god bevegelse i kneet. Husk å stille inn sete og styre. Setet skal være så høyt at kneet er 10-15 grader bøyd når det er strukket ut. Få hjelp i sykkelbutikken. Velg en sykkel med behagelig sete og med enkle justerbare funksjoner.